Yksi suurimmista oivalluksistani yli 20 vuoden valmennusurani aikana syntyi vasta sen jälkeen, kun ajoin itse itseni loppuun.
Luulin pitkään, että hyvä kunto tarkoittaa automaattisesti hyvää palautumista. Olin väärässä.
Voit liikkua paljon, syödä terveellisesti ja silti olla jatkuvasti ylikuormittunut. Vasta silloin ymmärsin, että keho kertoo totuuden – kunhan sitä osaa kuunnella oikealla tavalla.
Minulle yksi tärkeimmistä työkaluista tämän ymmärtämiseen on ollut Firstbeat-hyvinvointianalyysi.
Mitä Firstbeat oikeastaan mittaa?
Firstbeat perustuu sykevälivaihtelun eli HRV:n (Heart Rate Variability) analysointiin.
HRV tarkoittaa peräkkäisten sydämenlyöntien välisten aikojen vaihtelua. Sydän ei lyö täysin tasaisessa rytmissä, vaan lyöntien välinen aika muuttuu jatkuvasti. Juuri tämä vaihtelu kertoo paljon siitä, miten autonominen hermosto toimii.
Autonominen hermosto säätelee kehon toimintoja automaattisesti ilman, että ajattelemme niitä.
Se koostuu kahdesta pääjärjestelmästä:
Sympaattinen hermosto, joka aktivoi elimistöä stressissä, työssä, liikunnassa ja haastavissa tilanteissa.
Parasympaattinen hermosto, joka rauhoittaa elimistöä ja mahdollistaa palautumisen, levon ja kudosten korjaamisen.
Hyvä hyvinvointi ei tarkoita sitä, että sympaattinen hermosto olisi "pois päältä". Päinvastoin, tarvitsemme molempia. Olennaista on, että niiden välillä on tasapaino.
Miten hyvinvointianalyysi tehdään?
Tyypillisesti mittaus kestää noin kolme vuorokautta.
Rintaan kiinnitettävä pieni mittalaite rekisteröi jokaisen sydämenlyönnin erittäin tarkasti koko mittausjakson ajan. Samalla mittauksen tueksi kirjataan esimerkiksi:
nukkuminen
työpäivä
liikunta
ruokailut
mahdolliset poikkeavat tilanteet.
Firstbeatin algoritmit analysoivat tämän tiedon ja muodostavat kokonaiskuvan siitä, milloin elimistö on ollut kuormittunut, milloin palautunut ja miten liikunta on vaikuttanut kokonaisuuteen.
Raportista nähdään esimerkiksi:
stressin määrä päivän aikana
palautumisen laatu erityisesti unen aikana
liikunnan kuormittavuus
arvio päivän kokonaiskuormituksesta
kuinka hyvin elimistö palautuu vuorokauden aikana.
Miksi HRV kertoo enemmän kuin oma tunne?
Yksi yleisimmistä lauseista, jonka kuulen valmennuksissa, kuuluu:
"Olen vain jatkuvasti väsynyt."
Ongelma on, että pelkkä tunne ei kerro, mistä väsymys johtuu.
Joskus ihminen on fyysisesti kuormittunut mutta palautuu öisin erinomaisesti.
Toisinaan taas liikuntaa on vähän, mutta hermosto käy jatkuvasti ylikierroksilla työn, ihmissuhteiden tai jatkuvan kiireen vuoksi.
Juuri tämän vuoksi HRV on niin hyödyllinen. Se antaa objektiivisen näkymän siihen, miten elimistö reagoi arjen kuormitukseen ja kuinka hyvin palautuminen toteutuu.
Mittaus ei kerro ajatuksiasi eikä diagnosoi sairauksia. Sen sijaan se näyttää, miten kehosi on reagoinut viime päivien tapahtumiin.
Kun data muuttaa valmennuksen suunnan
Muistan asiakkaan, joka oli vakuuttunut siitä, että hänen ongelmansa oli liian kova harjoittelu.
Mittaus kertoi jotain aivan muuta.
Harjoitusmäärät olivat kohtuulliset, mutta palautuminen jäi lähes kokonaan puuttumaan yöaikaan. Työstressi jatkui iltaan asti, uni jäi lyhyeksi ja hermosto pysyi aktiivisena vielä nukkumaan mennessä.
Harjoittelua ei lopetettu.
Sen sijaan muutimme iltarutiineja, lisäsimme rauhallista kävelyä, tarkastelimme unen laatua ja kävimme läpi arjen kuormitustekijöitä.
Seuraavassa mittauksessa palautuminen oli selvästi parempaa, vaikka harjoitusmäärät olivat lähes ennallaan.
Tämä on yksi tärkeimmistä opetuksista, jonka olen vuosien aikana oppinut:
Palautuminen ei tarkoita pelkästään lepoa. Se tarkoittaa sitä, että hermosto todella siirtyy palauttavaan tilaan.
Kolme asiaa, jotka Firstbeat paljastaa yllättävän usein
1. Suurin kuormitus ei aina tule liikunnasta.
Monella suurin kuormittaja on jatkuva henkinen kiire, keskeytykset tai työpäivä, joka ei pääty työajan päättyessä.
2. Uni ratkaisee enemmän kuin moni uskoo.
Hyvä palautuminen näkyy usein erityisesti yön aikana. Jos elimistö ei rauhoitu nukkuessa, seuraavan päivän kuormitus kasvaa helposti entisestään.
3. Hyvä kunto ei automaattisesti tarkoita hyvää palautumista.
Erinomaisessakin fyysisessä kunnossa oleva ihminen voi olla jatkuvasti ylikuormittunut, jos kokonaiskuormitus ylittää palautumiskyvyn.
Data ei muuta elämää – päätökset muuttavat
Firstbeat ei anna valmiita vastauksia.
Se antaa luotettavaa tietoa siitä, miten kehosi reagoi omaan arkeesi.
Kun tiedät, missä kuormitus syntyy ja milloin palautuminen jää vajaaksi, voit tehdä parempia päätöksiä. Joskus ratkaisu löytyy unesta, joskus työn rytmittämisestä, joskus liikunnasta ja joskus siitä, että opettelee rauhoittamaan hermostonsa myös kiireen keskellä.
Hyvinvointi ei rakennu arvailun varaan.
Se rakentuu ymmärrykselle siitä, mitä kehossa oikeasti tapahtuu.
Ja juuri siinä Firstbeat-hyvinvointianalyysi on yksi parhaista käytettävissä olevista työkaluista.